Imunitní systém chrání naše tělo každý den před viry, bakteriemi a dalšími škodlivými vlivy. Aby mohl správně fungovat, nestačí si jednou za čas vzít vysokou dávku vitamínu C nebo vypít zázvorový čaj. Naši obranyschopnost ovlivňuje především to, jak jíme, spíme, odpočíváme a hýbeme se. Co tedy na posílení imunity skutečně pomáhá? Připravili jsme pro vás 10 jednoduchých tipů, které můžete postupně a bez velkých změn zařadit do běžného života.
Jak funguje imunitní systém?
Imunitní systém si můžeme představit jako ochranný tým našeho těla. Nejde o jeden konkrétní orgán, ale o spolupráci mnoha buněk, tkání a orgánů. Patří do něj například bílé krvinky, kostní dřeň, slezina, lymfatické uzliny, kůže a sliznice. Každá část má svůj úkol, ale všechny společně rozpoznávají možné nebezpečí a pomáhají tělu se mu bránit.
První část tvoří vrozená imunita, se kterou přicházíme na svět. Funguje jako rychlá první pomoc. Kůže a sliznice například brání mikroorganismům, aby se vůbec dostaly do těla. Druhou částí je získaná imunita. Ta se během života učí rozpoznávat konkrétní původce nemocí a když se s nimi setká znovu, dokáže si je zapamatovat a reagovat rychleji. Když mluvíme o posílení imunity, neznamená to, že ji musíme za každou cenu nakopnout. Důležité je, aby fungovala správně a vyváženě.
Věděli jste, že?
Imunitní systém má vlastní paměť. Po setkání s některými původci nemocí si je dokáže zapamatovat a při dalším kontaktu proti nim zasáhnout rychleji. Na tomto principu funguje také očkování.
Co může oslabovat imunitu?
Na naši obranyschopnost má vliv věk, genetika, zdravotní stav i prostředí, ve kterém žijeme. Řadu věcí ale můžeme ovlivnit sami. Imunitě nejčastěji neprospívá:
- dlouhodobý stres a nedostatečná regenerace,
- nekvalitní nebo příliš krátký spánek,
- nevyvážená strava a nedostatek důležitých živin,
- kouření a nadměrná konzumace alkoholu,
- dlouhodobý nedostatek pohybu,
- naopak také extrémní fyzická zátěž bez odpočinku,
- některá chronická onemocnění a užívané léky.
Posílení imunity u dospělých proto začíná u běžných každodenních návyků. Jednorázová vysoká dávka vitamínů nenahradí pravidelný spánek, pestrý jídelníček ani odpočinek.
1. Jezte pestrou a vyváženou stravu
Základem správně fungující imunity je pestrá a vyvážená strava. Imunitní buňky potřebují energii, bílkoviny, vitamíny i minerální látky. Neexistuje ale jedna zázračná potravina, která by nás ochránila před každou infekcí. Mnohem důležitější je to, jak vypadá náš jídelníček jako celek.
Mezi vhodné potraviny na posílení imunity patří:
- zelenina a ovoce různých barev,
- luštěniny a celozrnné obiloviny,
- ořechy a semínka,
- vejce, ryby, libové maso nebo kvalitní rostlinné zdroje bílkovin,
- zakysané a fermentované potraviny,
- olivový olej, avokádo a další zdroje nenasycených tuků.
Zelenina a ovoce dodávají tělu vitamíny, vlákninu a další prospěšné rostlinné látky. Bílkoviny tělo potřebuje například pro tvorbu protilátek a obnovu tkání. Během týdne proto střídejte různé druhy potravin. Každé hlavní jídlo se snažte doplnit o zdroj bílkovin, zeleninu nebo ovoce, přílohu a kvalitní tuk.
Tip od nás
Nemusíte ze dne na den měnit celý jídelníček. Začněte jednoduše: ke každému hlavnímu jídlu přidejte jeden druh zeleniny nebo ovoce, čím více barev se během dne objeví na vašem talíři, tím pestřejší škálu živin tělu nabídnete.
2. Hlídejte si důležité vitamíny a minerály
Mezi nejznámější vitamíny na posílení imunity patří vitamín C a vitamín D. Neméně důležitý je ale také zinek, selen, vitamín A, vitamíny B6 a B12 nebo kyselina listová. Všechny tyto látky pomáhají tělu správně fungovat a některé z nich se přímo podílejí na běžné činnosti imunitního systému.
Vitamín C najdeme například v paprice, brokolici, zelí, citrusech, jahodách nebo černém rybízu. Zinek obsahují dýňová semínka, maso, vejce, luštěniny a některé mléčné výrobky. Přirozených potravinových zdrojů vitamínu D je méně, patří mezi ně především tučné ryby, vaječné žloutky a některé obohacené potraviny. K jeho tvorbě dochází také v kůži při působení slunečního záření.
Pokud zvažujete doplněk stravy na posílení imunity, nejprve se zamyslete, zda vám daná látka může skutečně chybět. Vyšší dávka neznamená automaticky lepší účinek. Některé vitamíny se mohou při nadměrném užívání hromadit v těle a některé doplňky mohou ovlivňovat účinek léků. Laboratorní kontrola může dávat smysl například při omezeném jídelníčku, chronickém onemocnění nebo podezření na nedostatek konkrétní živiny.
Podle přehledu amerického National Institutes of Health potřebuje imunitní systém pro správné fungování mimo jiné vitamín C, vitamín D a zinek. U většiny zdravých lidí však zůstává základem pestrá strava. Doplňky mají největší smysl ve chvíli, kdy běžný příjem nestačí nebo je nedostatek potvrzený.
Věděli jste, že?
Pravidelné užívání vitamínu C většině lidí nezaručí, že se nachlazení úplně vyhnou. Dostatečný příjem vitamínu C je pro tělo důležitý, ale mnohonásobně vyšší dávka z něj neudělá neprůstřelný štít proti virům.
3. Pečujte o střevní mikrobiom
Střeva nejsou důležitá jen pro trávení. Bakterie žijící v trávicím traktu neustále komunikují se střevní sliznicí i imunitními buňkami. Zdravé střevní prostředí proto úzce souvisí s naší přirozenou obranyschopností.
Prospěšné střevní bakterie podpoříte zejména dostatkem vlákniny. Jejím zdrojem jsou luštěniny, zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, ořechy a semínka. V jídelníčku mohou mít své místo také fermentované potraviny, například jogurt s živými kulturami, kefír, kysané zelí nebo kimchi.
Probiotika jsou živé prospěšné mikroorganismy. Prebiotika jsou naopak složky potravy, které jim slouží jako výživa. Účinek probiotických doplňků závisí na konkrétním druhu bakterie, dávce i zdravotním stavu člověka. Každý probiotický přípravek proto nemusí působit stejně. Přehled NIH věnovaný probiotikům upozorňuje, že jejich působení je velmi individuální.
4. Využijte bylinky jako příjemné pomocníky
Bylinky, koření a teplé domácí nápoje patří mezi oblíbené babské rady na posílení imunity. Nejčastěji se používá šípek, zázvor, černý bez, rakytník, česnek nebo echinacea. Mohou zpestřit jídelníček, pomoci s pitným režimem a dodat tělu různé rostlinné látky.
Je ale dobré rozlišovat mezi tím, k čemu se bylina používá tradičně, a tím, co skutečně potvrdily kvalitní studie. Echinacea bývá například často představována jako bylina na posílení imunity. Výsledky výzkumů jsou však nejednotné a jednotlivé přípravky se výrazně liší složením. Přehled amerického NCCIH proto zatím nedává jednoznačnou odpověď, zda echinacea dokáže předcházet respiračním infekcím.
Pokud se o léčivých rostlinách chcete dozvědět více, přečtěte si také náš článek o fytoterapii nebo přehled přírodních adaptogenů. Pamatujte, že přírodní neznamená automaticky bezpečné. Byliny mohou mít vedlejší účinky a mohou ovlivňovat některé léky. Opatrnost je důležitá zejména v těhotenství, při kojení, u chronických onemocnění a při pravidelném užívání léků.
Čaj na posílení imunity
Jedním z nejjednodušších receptů na posílení imunity a doplnění pitného režimu je teplý zázvorový nápoj. Několik tenkých plátků čerstvého zázvoru zalijte horkou vodou a nechte 5 až 10 minut louhovat. Až nápoj trochu vychladne, můžete přidat citron a malé množství medu.
Další možností je šípkový čaj, který přirozeně obsahuje vitamín C a další rostlinné látky. Čaj sám o sobě infekci nevyléčí, ale může být příjemnou součástí pitného režimu a zdravého jídelníčku.
5. Dopřejte tělu kvalitní spánek
Během spánku neodpočívá pouze naše mysl. Tělo opravuje poškozené tkáně, doplňuje energii a řídí řadu důležitých procesů. Dlouhodobý nedostatek spánku může narušovat přirozenou obranyschopnost a zároveň zvyšovat únavu, stres i chuť na sladká a velmi kalorická jídla.
Většina dospělých potřebuje přibližně sedm až devět hodin spánku, ale každý člověk to může mít trochu jinak. Pomáhá chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu, večer omezit práci a jasné světlo, vyvětrat ložnici a nepoužívat alkohol jako prostředek k usnutí. Pokud se vám nedaří večer zklidnit, mohou vás inspirovat také naše tipy na bylinky na spaní.
Spánek a imunita jsou propojené. Když jsme nemocní, tělo si často samo říká o více odpočinku. Kvalitní spánek zároveň vytváří dobré podmínky pro obranné procesy organismu. Tuto souvislost popisuje také odborný přehled publikovaný v databázi National Library of Medicine.
6. Hýbejte se pravidelně, ne do vyčerpání
Pravidelný pohyb prospívá srdci, cévám, svalům i metabolismu. Nemusíte přitom každý den podávat maximální sportovní výkon. Pro začátek bohatě stačí svižná chůze, jízda na kole, plavání, práce na zahradě nebo krátké domácí cvičení.
Důležitá je především pravidelnost. Pokud většinu dne sedíte, zkuste se každou hodinu alespoň krátce projít nebo protáhnout. K aerobnímu pohybu je vhodné přidat také posilování, které pomáhá udržovat svalovou hmotu a celkovou kondici.
Ani u pohybu neplatí, že čím více, tím lépe. Extrémní zátěž bez dostatku jídla, spánku a odpočinku může tělo naopak vyčerpávat. Pohyb proto přizpůsobte svému zdravotnímu stavu a aktuální kondici.
7. Dopřejte si pravidelný odpočinek
Krátkodobý stres je přirozený a pomáhá nám zvládnout náročnou situaci. Problém přichází ve chvíli, kdy napětí trvá dlouhé týdny nebo měsíce a tělo nemá čas se zklidnit. Dlouhodobý stres může zhoršovat spánek, trávení, stravovací návyky i fungování imunity.
Vyzkoušejte jednoduché techniky, které lze zařadit i do náročného dne:
- několik minut pomalého a hlubokého dýchání,
- krátkou procházku bez telefonu,
- pravidelný pobyt v přírodě,
- meditaci nebo jemné protažení,
- plánovaný odpočinek bez pracovních povinností,
- kontakt s lidmi, vedle kterých se cítíte bezpečně.
Nemusíte ze života odstranit veškerý stres. To ani není možné. Zkuste si ale vytvářet pravidelné chvíle, během kterých tělo nemusí zůstávat v pohotovosti. Jestliže stres, úzkost nebo vyčerpání dlouhodobě narušují váš běžný život, obraťte se na psychologa, psychoterapeuta nebo lékaře.
Tip od nás
Vyzkoušejte jednoduché minutové zastavení. Na čtyři doby se nadechněte nosem a na šest dob pomalu vydechněte. Několikrát zopakujte. Delší výdech může pomoci tělu přejít z napětí do klidnějšího režimu.
8. Nezapomínejte pravidelně pít
Voda pomáhá přenášet živiny, regulovat tělesnou teplotu a udržovat správnou funkci sliznic. Právě sliznice dýchacích a trávicích cest patří mezi první ochranné bariéry našeho těla. Dostatek tekutin sice imunitu okamžitě „nenakopne“, ale vytváří běžné podmínky pro její správné fungování.
Pijte průběžně během dne, ideálně vodu, minerální vodu nebo neslazené čaje. Více tekutin potřebujeme při sportu, horečce, průjmu, zvracení a v horkém počasí. Jednoduchým orientačním ukazatelem může být barva moči. Pokud je velmi tmavá, pravděpodobně je vhodné příjem tekutin zvýšit. Pro posílení sliznice a její podporu je důležité také nekouřit, pravidelně větrat a vyhýbat se dlouhodobému pobytu v extrémně suchém nebo znečištěném prostředí. Při ucpaném nose může pomoci fyziologický solný roztok, který zvlhčuje a mechanicky čistí nosní sliznici.
9. Omezte kouření a alkohol
Tabákový kouř dráždí a poškozuje dýchací cesty. Narušuje také činnost drobných řasinek, které z nich pomáhají odstraňovat hlen, nečistoty a mikroorganismy. Negativní dopad má i pravidelné pasivní kouření. Větší množství alkoholu zhoršuje spánek, regeneraci a fungování některých imunitních buněk. Pokud alkohol pijete pravidelně, zařaďte během týdne několik zcela bez alkoholových dní a hlídejte si množství. Alkohol není vhodným prostředkem pro zahřátí ani prevenci infekce. Omezení kouření a alkoholu patří mezi změny, které neprospívají pouze imunitě, ale také srdci, cévám, játrům, plicím, mozku a celkové fyzické kondici.
10. Myslete také na prevenci a očkování
Ani zdravý životní styl nedokáže zabránit všem infekcím. Velkou roli proto hraje také běžná prevence. Pravidelně si myjte ruce, větrejte uzavřené místnosti a během akutního infekčního onemocnění omezte blízký kontakt s ostatními. Tato opatření imunitu přímo neposílí, ale snižují riziko, že se s původcem nemoci setkáte ve velkém množství.
Očkování využívá schopnost imunity učit se a pamatovat si. Po podání vakcíny se imunitní systém seznámí s konkrétním původcem nebo jeho částí. Pokud se s ním později setká, může reagovat rychleji. Vhodnost konkrétního očkování závisí na věku, zdravotním stavu, zaměstnání, cestování i dalších okolnostech. Individuální doporučení proto konzultujte s lékařem.
Léky, prášky a přípravky na posílení imunity
V lékárnách najdeme mnoho produktů označovaných jako přípravky na posílení imunity. Obsahují vitamíny, minerální látky, bylinné výtažky, betaglukany, probiotika nebo jejich kombinace. Je však důležité rozlišovat mezi lékem a doplňkem stravy.
Univerzální prášky na posílení imunity, které by člověka ochránily před všemi infekcemi, neexistují. Při výběru proto sledujte přesné složení a množství jednotlivých látek. Nekombinujte bez rozmyslu několik produktů se stejnými vitamíny a minerály. Jejich dávky se sčítají a snadno můžete překročit doporučené množství.
Existují léky na posílení imunity na předpis?
Léky ovlivňující imunitní systém existují, ale používají se u konkrétních onemocnění a vybraných pacientů. Některé příliš silnou imunitní reakci tlumí, jiné ji upravují jiným způsobem. O jejich nasazení rozhoduje lékař podle zdravotního stavu a výsledků vyšetření.
Léky na posílení imunity na předpis proto nejsou jen silnější verzí běžných vitamínů. Nejsou určené k tomu, aby je během podzimu a zimy preventivně užíval každý. Pokud míváte neobvykle časté, závažné nebo dlouhotrvající infekce, je potřeba nejprve zjistit jejich příčinu.
Kdy kvůli oslabené imunitě navštívit lékaře?
Běžné nachlazení se může během roku několikrát vrátit, zejména pokud pracujete s lidmi nebo máte malé děti. Lékaře je však vhodné navštívit, pokud jsou infekce neobvykle časté, mají těžký průběh nebo se špatně léčí.
Pozornost věnujte zejména těmto příznakům:
- opakované nebo neobvykle závažné infekce,
- častá potřeba antibiotické léčby,
- dlouhodobě zvýšená teplota nebo opakované horečky,
- nevysvětlitelný úbytek tělesné hmotnosti,
- výrazná a dlouhodobá únava,
- zvětšené lymfatické uzliny,
- pomalé hojení ran,
- dlouhotrvající průjem nebo jiné zažívací obtíže.
Příčinou přitom nemusí být přímo porucha imunity. Podobné potíže mohou souviset například s chudokrevností, nedostatkem živin, poruchou štítné žlázy, diabetem, chronickým zánětem nebo jiným zdravotním problémem. Vyšetření proto nelze nahradit nákupem dalšího doplňku stravy.
Posílení imunity přírodní cestou není otázkou jednoho dne. Naše obranyschopnost stojí na pestré stravě, kvalitním spánku, přiměřeném pohybu, odpočinku, zdravém střevním prostředí a prevenci. Vitamíny, bylinky a další přípravky mohou zdravý režim vhodně doplnit, ale nedokážou jej nahradit. Začněte jedním nebo dvěma návyky, které dokážete opravdu dodržovat, a postupně přidávejte další. Pravidelnost udělá pro vaše zdraví více než několik dní intenzivní snahy o rychlé „nakopnutí“ organismu.
Lidé se také často ptají
Co na posílení imunity skutečně pomáhá?
Největší smysl má kombinace pestré stravy, dostatečného spánku, pravidelného přiměřeného pohybu, zvládání stresu, nekouření a preventivní péče. Pokud máte prokázaný nedostatek určitého vitamínu nebo minerálu, může pomoci jeho cílené doplnění. Žádná jednotlivá potravina nebo tableta však nezaručí, že neonemocníte.
Jaké vitamíny jsou nejlepší na posílení imunity?
Pro normální fungování imunitního systému jsou důležité například vitamíny C, D, A, B6, B12, kyselina listová a minerální látky zinek, selen, železo nebo měď. Ideální je získávat je z pestré stravy. Doplňky vybírejte podle individuální potřeby a neužívejte dlouhodobě vysoké dávky bez doporučení odborníka.
Jak lze podpořit slizniční imunitu?
Sliznice tvoří ochrannou bariéru dýchacího, trávicího a močopohlavního systému. Jejich normální funkci podpoří dostatek tekutin, nekouření, pestrá strava, péče o střevní mikrobiom a omezení pobytu v silně znečištěném nebo extrémně suchém prostředí. Nosní sliznici lze podle potřeby zvlhčit fyziologickým solným roztokem.
Mají homeopatika na posílení imunity prokázaný účinek?
Pro účinnost homeopatie při prevenci nebo léčbě zdravotních problémů nejsou k dispozici kvalitní a přesvědčivé vědecké důkazy. Homeopatika by proto neměla nahrazovat očkování, lékařské vyšetření ani léčbu s prokázanou účinností. Podrobněji se tématu věnujeme v článku Homeopatie.
Posílení imunity – diskuze, nebo odborné doporučení?
V internetových diskuzích o posílení imunity se často doporučuje vitamín D, vitamín C, zinek, kolostrum, betaglukany, probiotika nebo nejrůznější bylinné směsi. Osobní zkušenost ale nedokazuje, že stejný přípravek pomůže také ostatním. Hodnocení může ovlivnit přirozený průběh nemoci, další změny životního stylu i placebo efekt. U zdravotních rozhodnutí proto upřednostněte kvalitní odborné zdroje a individuální doporučení lékaře nebo lékárníka.
Jak rychle lze posílit imunitu?
Neexistuje spolehlivá metoda, která by během několika hodin výrazně posílila imunitu zdravého člověka. Některé změny, například kvalitní spánek nebo doplnění tekutin, mohou rychle zlepšit celkový pocit. Budování zdravého životního stylu a náprava případných deficitů jsou však dlouhodobým procesem.
Sdělení v tomto článku je pouze informativní a určeno ke vzdělávacím účelům. Nenahrazuje odborné lékařské vyšetření, diagnostiku ani léčbu. Pokud máte dlouhodobé zdravotní problémy, trpíte opakovanými infekcemi nebo pravidelně užíváte léky, konzultujte změny a užívání doplňků stravy s lékařem nebo lékárníkem.
Zdroje
WORLD HEALTH ORGANIZATION. Everyday actions for better health – WHO recommendations [online]. Dostupné z: https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/everyday-actions-for-better-health-who-recommendations
WORLD HEALTH ORGANIZATION. Vaccines and immunization: What is vaccination? [online]. Dostupné z: https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/vaccines-and-immunization-what-is-vaccination
NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH, OFFICE OF DIETARY SUPPLEMENTS. Dietary Supplements for Immune Function and Infectious Diseases [online]. Dostupné z: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ImmuneFunction-Consumer/
NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH, OFFICE OF DIETARY SUPPLEMENTS. Probiotics – Health Professional Fact Sheet [online]. Dostupné z: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-HealthProfessional/
NATIONAL CENTER FOR COMPLEMENTARY AND INTEGRATIVE HEALTH. Echinacea: Usefulness and Safety [online]. Dostupné z: https://www.nccih.nih.gov/health/echinacea
BESEDOVSKY, L., LANGE, T. a BORN, J. Sleep and immune function [online]. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3256323/
SHAO, T. a kol. Physical Activity and Nutritional Influence on Immune Function: An Important Strategy to Improve Immunity and Health Status [online]. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8531728/
NHS SPECIALIST PHARMACY SERVICE. Managing complementary products and conventional medicines [online]. Dostupné z: https://sps.nhs.uk/articles/managing-complementary-products-and-conventional-medicines/
