Možná máte pocit, že při meditaci musíte dokonale sedět, na nic nemyslet a alespoň půl hodiny působit naprosto klidně. Ve skutečnosti je začátek mnohem jednodušší. Stačí se na pár minut zastavit, vybrat si jeden bod kam zaměříte svou pozornost a vrátit se k němu pokaždé, když se mysl začne zaměřovat na jiné podněty.
Co je meditace?
Meditace je souhrnné označení pro různé techniky, které pracují s pozorností, vědomým vnímáním a vztahem k vlastním myšlenkám či pocitům. Některé směry se soustředí na dech, zvuk, mantru nebo tělesný vjem. Jiné učí otevřeně pozorovat vše, co právě přichází, bez okamžitého hodnocení. Má tisíciletou historii a je součástí mnoha duchovních a filozofických tradic. Současná podoba ale nemusí být náboženská. Meditační techniky se dnes používají také v psychologii, zdravotnictví, školách nebo programech zaměřených na zvládání stresu.
Má tisíciletou historii a je součástí mnoha duchovních a filozofických tradic. Současná podoba ale nemusí být náboženská. Meditační techniky se dnes používají také v psychologii, zdravotnictví, školách nebo programech zaměřených na zvládání stresu.
Často se zaměňují pojmy meditace a mindfulness. Meditace je konkrétní praxe, při které si vyhradíte čas na trénink pozornosti. Mindfulness neboli všímavost znamená vědomé vnímání přítomného okamžiku bez ukvapeného posuzování. Můžete ji rozvíjet během meditace, ale také při jídle, chůzi, sprchování nebo rozhovoru.
Meditace neznamená:
- útěk před emocemi,
- stav, který musí být pokaždé příjemný,
- náhrada psychoterapie nebo lékařské péče.
Věděli jste, že?
Přemítání v mysli není důkaz, že meditujete špatně. Okamžik, kdy si všimnete, že jste se ztratili v myšlenkách, a vrátíte pozornost k dechu, je přesně tou částí, kterou trénujete. Jedno pětiminutové sezení tak může obsahovat desítky malých návratů.
Jak meditace funguje?
Při jednoduché meditaci se obvykle odehrávají tři kroky: něčemu věnujete pozornost, všimnete si odvedení a pozornost jemně vrátíte. Tento cyklus se stále opakuje. Postupně se učíte zaznamenat myšlenku nebo emoci dříve, než na ni automaticky zareagujete.
Nepříjemné pocity tím nemusí úplně zmizet, můžete je ale začít vnímat a zvládat jiným způsobem. Místo věty jsem ve stresu a nezvládnu to si například všimnete: „V těle je napětí a mysl právě očekává nejhorší. Takový odstup někdy usnadní vědomější reakci. Výzkum zkoumá také změny v regulaci pozornosti, emocí a tělesné stresové reakci. Některé studie popisují rozdíly v činnosti mozkových oblastí spojených s pozorností a vnímáním těla.
Jaké účinky může mít meditace?
Účinky meditace závisí na zvolené technice, délce a pravidelnosti praxe, zkušenosti člověka i na tom, s čím výsledky porovnáváme. Jiný efekt může mít krátká aplikace na uklidnění a jiný osmitýdenní program vedený zkušeným lektorem.
Stres, úzkost a psychická pohoda
Jedna z nejcitovanějších systematických analýz meditačních programů zahrnula 47 studií a 3 515 účastníků. U mindfulness meditace našla malé až střední zlepšení úzkostných a depresivních příznaků a nižší jistotu důkazů pro stres. Neprokázala však, že by meditace obecně překonávala aktivní postupy, například pohyb, léky nebo jiné behaviorální metody.
Meditace může být praktickým nástrojem, není ale zázračným řešením ani důvodem opouštět fungující léčbu. U běžného každodenního napětí může pomoci zpomalit automatickou reakci, u úzkostné poruchy je vhodnější jako součást širšího odborného plánu.
Spánek
Meditace před spaním může zklidnit tok myšlenek a vytvořit pravidelný přechod mezi aktivním dnem a odpočinkem. Přehled 18 klinických studií s 1 654 účastníky zjistil, že mindfulness meditace zlepšovala kvalitu spánku více než nespecifické kontrolní aktivity. Ve srovnání s cílenými postupy, například ověřenou léčbou spánku nebo cvičením, ale výhodu neprokázala.
Meditace na spaní tedy může být užitečným večerním návykem, zvláště pokud usínání narušuje přemýšlení a napětí. Při chronické nespavosti však nenahrazuje vyšetření příčiny ani kognitivně-behaviorální terapii nespavosti.
Pozornost a emoční regulace
Pravidelné vracení k jednomu bodu může trénovat schopnost zaznamenat rozptýlení a znovu se soustředit. V běžném životě se to může projevit tím, že si dříve všimnete automatického sahání po telefonu, přerušování práce nebo prudké emoční reakce.
Není však realistické očekávat, že několik minut meditace okamžitě odstraní prokrastinaci nebo výrazně zvýší výkon. Přínos vzniká spíše postupným nácvikem všímavosti, nikoli jednorázovým hackem na soustředění.
Bolest a tělesné zdraví
U lidí s chronickou bolestí může meditace pomoci lépe zvládat nepříjemné pocity a zmírnit psychickou zátěž, která s dlouhodobou bolestí často souvisí. Samotná bolest přitom nemusí úplně ustoupit. Účinky se mohou u jednotlivých lidí lišit a záleží také na konkrétním zdravotním problému.
Co si z toho odnést?
Meditace není univerzálním řešením všech problémů. Může ale být užitečným nástrojem, který pomáhá lépe pracovat s pozorností, zvládat stres a vyrovnávat se s nepříjemnými pocity. Největší přínos má při pravidelném praktikování a tehdy, když je součástí celkové péče o tělo i psychiku.
Druhy meditace: která vám může vyhovovat?
Jednotlivé způsoby meditace sledují trochu jiné cíle. Není nutné zvládnout všechny. Pro začátek je lepší vybrat jednu jednoduchou techniku a několik dní u ní zůstat.
1. Meditace zaměřené pozornosti
Pozornost spočívá na jediném bodě – nejčastěji na dechu, zvuku nebo plameni svíčky. Jakmile si všimnete, že mysl odešla jinam, bez výčitek ji vrátíte. Tato technika je srozumitelná a vhodná pro začátečníky, kterým vyhovuje jasný úkol.
2. Mindfulness meditace
Při mindfulness sledujete přítomný okamžik: dech, tělesné pocity, zvuky, emoce i myšlenky. Nesnažíte se je zastavit ani analyzovat. Učíte se je zaznamenat a nechat odeznít bez okamžité reakce.
3. Body scan neboli skenování těla
Pozornost postupně prochází jednotlivými částmi těla, například od chodidel k hlavě. Cílem není uvolnit každé napětí za každou cenu, ale všimnout si tepla, tlaku, pulzování, pohodlí i nepohodlí. Body scan se často používá pro večerní zklidnění.
4. Vedená meditace a vizualizace
Hlas lektora vás provází dechem, vnímáním těla nebo představou bezpečného místa. Vedená meditace pomáhá lidem, kteří se v tichu rychle ztratí v myšlenkách. Vyberte si hlas a tempo, které vás neruší, a nahrávku bez přehnaných zdravotních slibů.
5. Meditace laskavosti
Meditace loving-kindness neboli mettá pracuje s přáním bezpečí, klidu a dobra nejprve sobě a později dalším lidem. Používají se jednoduché věty, například: „Ať jsem v bezpečí. Ať mám klid. Ať se mi daří.“ Nejde o nucení pozitivních emocí, ale o trénink laskavějšího postoje.
6. Mantra meditace
Pozornost se opírá o opakované slovo, větu nebo zvuk. Mantra může být spojena s konkrétní tradicí, ale lze použít i neutrální slovo, které pro vás představuje klid. Pravidelné opakování dává mysli stabilní bod, k němuž se může vracet.
7. Meditace v pohybu
Pokud je pro vás dlouhé sezení nepříjemné, zkuste vědomou chůzi. Sledujte kontakt chodidel se zemí, přenášení váhy a rytmus kroku. Meditativní prvek mohou mít také jemná jóga, tai-či nebo pomalé protahování, pokud při nich zůstáváte u přímého prožitku těla.
Tip od nás
První týden nestřídejte každý den jinou aplikaci a techniku. Zvolte jednu pětiminutovou praxi a zopakujte ji alespoň pětkrát. Teprve potom hodnoťte, zda vám
Jak začít s meditací?
Začátky bývají často těžší kvůli očekávání než kvůli samotné meditaci. Člověk má pocit, že potřebuje absolutní ticho, speciální polštář, vonné svíčky a nejméně půl hodiny volného času. Ve skutečnosti stačí pohodlné místo a několik minut, během kterých vás nebude nikdo vyrušovat.
Pro začátek si můžete nastavit časovač na tři až pět minut. Krátká meditace, kterou skutečně zařadíte do svého dne, má větší smysl než dlouhé sezení, na které se stále snažíte najít vhodnou chvíli. Jakmile si na pravidelné zastavení zvyknete, můžete délku postupně prodlužovat.
Důležitá je také poloha těla. Nemusíte sedět se zkříženýma nohama ani držet dokonale rovná záda. Klidně se posaďte na židli, opřete chodidla o zem a ruce nechte volně položené na stehnech. Záda by měla být vzpřímená, ale uvolněná. Pokud vám sezení nevyhovuje, můžete meditovat vleže, ve stoje nebo během pomalé chůze. Při meditaci vleže však počítejte s tím, že můžete snadněji usnout.
Vyberte si jeden bod pozornosti
Začátečníkům obvykle pomáhá vybrat si jednu jednoduchou kotvu, ke které se budou během meditace vracet. Nejčastěji se používá dech, protože je neustále přítomný a není k němu potřeba žádná pomůcka. Můžete sledovat proudění vzduchu kolem nosu, pohyb hrudníku nebo zvedání a klesání břicha.
Kotvou však nemusí být pouze dech. Někomu více vyhovují zvuky v místnosti, dotyk chodidel se zemí, teplo rukou nebo pocit, že tělo podpírá židle. Pokud vás pozorování dechu znervózňuje, není důvod se do něj nutit. Meditace nemá jedinou správnou podobu.
Během několika vteřin se pravděpodobně objeví myšlenka na práci, jídlo, včerejší rozhovor nebo povinnosti, které na vás čekají. Jakmile si toho všimnete, jednoduše se vraťte ke zvolenému bodu. Nemusíte se na sebe zlobit ani meditaci začínat znovu. Právě toto opakované vracení je její podstatou.
Na co myslet při meditaci?
Neexistuje žádný seznam správných myšlenek, které byste měli během meditace vytvářet. Cílem není představovat si pouze hezké věci ani donutit mysl, aby úplně ztichla. Místo toho si všímáte toho, co se ve vaší mysli právě objevuje. Může to být vzpomínka, obava, nákupní seznam, melodie nebo myšlenka, že vám meditace vůbec nejde. Není nutné každou myšlenku rozebírat. Můžete ji jednoduše pojmenovat jako plánování, „vzpomínání“ nebo obavu a následně se vrátit k dechu či jiné kotvě.
Pomoci může představa, že myšlenky jsou mraky pohybující se po obloze. Některé jsou nenápadné, jiné tmavé a výrazné, ale žádný mrak nemusíte zadržovat ani odhánět. Stačí si všimnout, že přichází, a dovolit mu pokračovat dál.
Jednoduchá meditace pro začátečníky
Následující meditace zabere přibližně pět minut. Můžete si ji nejprve přečíst, nahrát vlastním hlasem nebo požádat někoho, aby vám ji pomalu přečetl.
- Posaďte se do pohodlné a stabilní polohy. Oči můžete zavřít nebo nechat pohled volně spočívat na jednom místě před sebou.
- Všimněte si kontaktu chodidel se zemí a váhy těla, kterou podpírá židle. Není potřeba nic měnit.
- Zaměřte pozornost na přirozený nádech a výdech. Nesnažte se dýchat pomaleji ani hlouběji. Pouze sledujte, jak dech právě probíhá.
- Když se objeví myšlenka, zvuk nebo tělesný pocit, všimněte si ho. Potom pozornost jemně vraťte k dalšímu nádechu.
- Před ukončením rozšiřte pozornost na celé tělo a okolní prostor. Vnímejte zvuky, teplotu vzduchu a místo, na kterém sedíte. Poté pomalu otevřete oči.
Po skončení nemusíte hodnotit, zda byla meditace úspěšná. Zkuste si spíše všimnout, jestli se nějak změnilo napětí v těle, rychlost myšlenek nebo váš celkový pocit. Někdy se budete cítit klidněji, jindy ne. Obojí je v pořádku.
Tip od nás
Meditace proti stresu
Ve stresové situaci se pozornost přirozeně zaměřuje na možné nebezpečí a problémy. V hlavě se opakují scénáře toho, co se může pokazit, tělo se napíná a člověk často reaguje rychleji, než si stihne uvědomit, co skutečně potřebuje.
Meditace proti stresu nemá předstírat, že problém neexistuje. Jejím cílem je nejprve rozpoznat, co se děje v těle a mysli, a teprve potom zvolit další krok. I několik desítek vteřin může pomoci, abyste na nepříjemnou zprávu nebo konflikt nereagovali pouze pod vlivem prvního impulzu.
V náročné chvíli můžete vyzkoušet jednoduchou techniku STOP:
- Zastavte se a na několik vteřin přerušte to, co právě děláte.
- Vnímejte dech, aniž byste ho nutili do určitého rytmu.
- Pozorujte, co se děje v těle, jaká emoce je přítomná a jaké myšlenky se objevují.
- Pokračujte vědomě a vyberte nejmenší užitečný krok, například krátkou procházku, sklenici vody nebo odložení odpovědi.
Podobný postup neodstraní zdroj stresu, ale může snížit pravděpodobnost, že budete jednat automaticky. Další možnosti, jak s napětím pracovat, najdete také v článku Jak se zbavit stresu.
Meditace proti úzkosti
Při mírné úzkosti může meditace pomoci ukotvit pozornost v přítomném okamžiku. Ne každému však vyhovuje zavřít oči a soustředit se na dech. U některých lidí se tím tělesné projevy úzkosti, například bušení srdce nebo tlak na hrudi, ještě více zvýrazní. Pokud vám sledování dechu není příjemné, nechte oči otevřené a zaměřte se na okolní prostor. V duchu pojmenujte tři věci, které vidíte, dva zvuky, které slyšíte, a jeden tělesný kontakt, například chodidla opřená o podlahu. Potom si všimněte, že vás podpírá židle, postel nebo zem.
Tímto způsobem se nesnažíte úzkost okamžitě odstranit. Připomínáte své mysli a tělu, kde se právě nacházíte a o co se můžete opřít. Pro někoho je podobná vnější kotva mnohem bezpečnější než hluboké zaměření dovnitř.
Při silné úzkosti nebo panickém záchvatu se do meditace nenuťte. Otevřete oči, postavte se, projděte se a orientujte se v prostoru. Pokud se úzkost opakuje nebo výrazně zasahuje do běžného života, je vhodné obrátit se na psychologa, psychiatra nebo praktického lékaře. Meditace může odbornou léčbu doplňovat, ale neměla by ji nahrazovat. Více se dočtete také v našem článku o příznacích a léčbě úzkosti.
Meditace před spaním
Večer bývá tělo unavené, ale mysl stále zpracovává události uplynulého dne. Člověk si v hlavě přehrává rozhovory, plánuje další ráno nebo se snaží vyřešit problémy, na které během dne nebyl čas. Meditace před spaním může vytvořit pravidelný přechod mezi aktivitou a odpočinkem.
Nemusíte při ní sedět. Lehněte si do pohodlné polohy a všimněte si míst, kde se tělo dotýká matrace. Pozornost postupně veďte od chodidel přes nohy, pánev, břicho a hrudník až k ramenům, obličeji a hlavě. U každé části těla pouze zaznamenejte přítomný pocit. Nemusíte ji násilně uvolňovat.
Tip od nás
Smyslem večerní meditace není přinutit se usnout. Čím více se o usnutí snažíte, tím větší napětí někdy vzniká. Vaším úkolem je pouze odpočívat a vracet pozornost k tělu. Pokud během meditace usnete, není potřeba ji dokončit. Meditace může být součástí spánkové hygieny, ale neodstraní každou příčinu nespavosti. Pokud potíže se spánkem přetrvávají, často se budíte, hlasitě chrápete nebo jste přes den výrazně unavení, je vhodné situaci konzultovat s lékařem. Další praktické možnosti najdete v článku Jak rychle usnout.
Meditace neznamená, že musíte přestat myslet nebo mít úplně prázdnou hlavu. Jejím cílem je spíše učit se vracet pozornost k přítomnému okamžiku. Nemusíte přitom meditovat dlouhé desítky minut, začít můžete klidně třemi minutami denně, vsedě, vleže nebo třeba při chůzi. Vyberte si něco jednoduchého, k čemu budete během meditace vracet pozornost, například svůj dech. Když vám myšlenky utečou jinam, je to naprosto běžné. Jednoduše si toho všimněte a vraťte pozornost zpět.
Lidé se také často ptají
Jak často je vhodné meditovat?
Ideální je taková frekvence, kterou dokážete dlouhodobě udržet. Může jít o krátkou každodenní meditaci nebo několik sezení týdně. Pravidelnost pomáhá mozku i tělu spojit určitou část dne se zastavením a návratem k pozornosti.
Musím při meditaci sedět se zkříženýma nohama?
Nemusíte. Tradiční meditační pozice může být pro některé lidi příjemná, není však podmínkou. Stejně dobře můžete sedět na židli, opřít chodidla o zem a ruce položit na stehna. Důležitá je stabilita, pohodlí a možnost volně dýchat.
Je lepší meditovat se zavřenýma, nebo otevřenýma očima?
Obě možnosti jsou správné. Zavřené oči mohou omezit množství vnějších podnětů a usnadnit soustředění. Někteří lidé ale začnou být ospalí, ztratí orientaci nebo se více zaměří na nepříjemné tělesné pocity. V takovém případě nechte oči pootevřené a pohled položte na neutrální místo před sebou. Otevřené oči bývají vhodné také při úzkosti, traumatických vzpomínkách nebo meditaci v pohybu.
Zdroje
NATIONAL CENTER FOR COMPLEMENTARY AND INTEGRATIVE HEALTH. Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety [online]. Dostupné z: https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-effectiveness-and-safety
GOYAL, M. a kol. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis [online]. JAMA Internal Medicine, 2014. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/
RUSCH, H. L. a kol. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials [online]. Annals of the New York Academy of Sciences, 2019. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575050/
BLACK, D. S. a kol. Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances [online]. JAMA Internal Medicine, 2015. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25686304/
KHOURY, B. a kol. Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis [online]. Journal of Psychosomatic Research, 2015. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25818837/
FARIAS, M. a kol. Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review [online]. Acta Psychiatrica Scandinavica, 2020. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32820538/
ZENG, X. a kol. Effect of kindness-based meditation on health and well-being: a systematic review and meta-analysis [online]. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2015. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24979314/
