Dokončíte náročný úkol a máte chuť pokračovat. Telefon zavibruje a automaticky se podíváte, kdo vám napsal. Cítíte vůni oblíbeného jídla a najednou na něj dostanete chuť. Ve všech těchto situacích může hrát určitou roli dopamin, je to látka, která pomáhá mozku poznat, čemu stojí za to věnovat pozornost a jaké chování má smysl zopakovat.
Co je dopamin?
Dopamin je neurotransmiter, tedy chemický posel, pomocí kterého spolu komunikují nervové buňky. V určitých částech těla zároveň působí jako hormon. V mozku vzniká z aminokyseliny tyrosinu a následně se účastní celé řady procesů. Ovlivňuje například:
- motivaci a chování zaměřené na dosažení cíle,
- učení a systém odměny,
- pozornost a soustředění,
- paměť,
- řízení pohybu,
- náladu,
- spánek a bdělost.
Dopamin tedy není látkou, kterou potřebujeme pouze k tomu, abychom měli dobrou náladu. Bez správně fungujícího dopaminového systému by bylo obtížnější učit se z předchozích zkušeností, rozhodovat se, co stojí za naše úsilí, a dokonce i plynule řídit pohyb. Právě narušení dopaminových drah v určitých částech mozku hraje významnou roli například u Parkinsonovy choroby. (Cleveland Clinic)
Je dopamin opravdu hormon štěstí?
Možná jste se setkali s pojmy dopamin hormon štěstí, serotonin štěstí nebo endorfiny štěstí. Lidský mozek ale nefunguje tak, že by měl jednu chemickou látku pro každou emoci. U dopaminu je přesnější mluvit o motivaci, očekávání, učení a odměně.
Představte si například, že každý pátek cestou z práce chodíte do své oblíbené kavárny. Zpočátku vám radost udělá především samotný dezert. Postupem času ale může mozek začít reagovat už na podněty, které odměnu předpovídají – například pohled na kavárnu nebo její vůni. Dopaminový systém se totiž podílí na učení, které podněty předcházejí něčemu důležitému nebo odměňujícímu.
Výzkum dopaminového systému zároveň ukazuje, že jeho role je složitější než pouhé vytváření příjemných pocitů. Některé dopaminové neurony reagují také na významné, překvapivé nebo varovné události. (PubMed)
Dopamin, motivace a očekávání odměny
Jedna z nejzajímavějších funkcí dopaminu souvisí s tím, jak se učíme z odměn. Mozek nehodnotí pouze to, zda jsme něco příjemného získali. Porovnává také skutečný výsledek s tím, co očekával.
Pokud je výsledek lepší, než jsme předpokládali, může se dopaminová aktivita zvýšit. Pokud je naopak odměna horší nebo vůbec nepřijde, reakce může být jiná. Tomuto principu se říká reward prediction error neboli chyba v předpovědi odměny a patří mezi důležité mechanismy učení. (PubMed Central (PMC)
Právě proto nás tolik přitahují nepředvídatelné odměny. Když přesně víte, že za určitou činnost pokaždé něco získáte, překvapení postupně mizí. Pokud ale výsledek neznáte – například nevíte, zda vám přišla zajímavá zpráva, kolik má příspěvek reakcí nebo jaké video se objeví po dalším posunutí obrazovky, mozek pracuje s očekáváním. To je jeden z důvodů, proč mohou být některé digitální aktivity tak snadno opakovatelné.
Co jsou dopaminové receptory?
Nestačí pouze dopamin vytvořit. Nervová buňka musí být také schopna jeho signál přijmout. K tomu slouží dopaminové receptory. Můžeme si je zjednodušeně představit jako přijímače na povrchu buněk. Dopamin se na receptor naváže a tím ovlivní aktivitu dané buňky. Existuje několik typů dopaminových receptorů, označovaných D1 až D5, které mají rozdílné funkce a nacházejí se v různých částech nervového systému.
To je také důvod, proč je představa „čím více dopaminu, tím lépe“ chybná. Nezáleží pouze na jeho množství. Důležité je kde se dopamin uvolňuje, jaké receptory aktivuje a jak jednotlivé mozkové okruhy fungují.
Dopamin vs. serotonin a endorfiny
Dopamin, serotonin a endorfiny se často házejí do jednoho pytle jako „hormony štěstí“. Každý systém ale funguje trochu jinak a navzájem se ovlivňují.
- Dopamin je významně spojený s motivací, odměnou, učením, pozorností a pohybem.
- Serotonin se podílí mimo jiné na regulaci nálady, spánku, chuti k jídlu a dalších tělesných funkcí.
- Endorfiny jsou tělu vlastní opioidní peptidy. Významnou roli mají například v regulaci bolesti.
Proto není příliš užitečné řešit otázku, zda je pro dobrou náladu důležitější serotonin, nebo dopamin. Mozek není několik oddělených nádob s chemickými látkami. Jednotlivé neurotransmiterové systémy spolu neustále komunikují. (Cleveland Clinic)
Jak se může projevovat nedostatek dopaminu?
Únava, nízká motivace nebo špatné soustředění automaticky neznamenají, že máte nedostatek dopaminu. S poruchami dopaminového systému mohou být spojovány například:
- snížená motivace,
- únava,
- problémy se soustředěním,
- poruchy spánku,
- změny nálady,
- snížené libido,
- zhoršení paměti,
- menší schopnost prožívat potěšení.
Podobné příznaky však může způsobovat nedostatek spánku, chronický stres, deprese, anémie, porucha štítné žlázy a řada dalších stavů.
Navíc neexistuje jednoduchý běžný krevní test, který by vám řekl: V mozku máte málo dopaminu.Hladina dopaminu naměřená v krvi nevypovídá jednoduše o tom, jak dopaminový systém funguje v jednotlivých částech mozku. (Cleveland Clinic)
Jak zvýšit dopamin přirozeně?
Místo honby za co největším dopaminovým boostem dává větší smysl vytvářet podmínky, ve kterých může nervový systém normálně fungovat.
1. Pravidelně se hýbejte
Pohyb má pozitivní vliv nejen na tělo, ale také na řadu procesů v mozku. Nemusíte přitom každý den absolvovat intenzivní trénink. Důležitá je především pravidelnost. Může jít o svižnou chůzi, běh, silový trénink, plavání, jízdu na kole nebo jiný pohyb, který jste schopni dlouhodobě udržet.
2. Nepodceňujte spánek
Spánek a dopaminový systém spolu souvisejí. Pokud dlouhodobě spíte málo, projeví se to také na pozornosti, motivaci a schopnosti prožívat odměnu. Pokud tedy hledáte, jak zvýšit dopamin přirozeně, pravidelný a kvalitní spánek je mnohem rozumnější základ než hledání zázračného doplňku.
3. Rozdělte velké cíle na menší
Dopaminový systém reaguje také na učení a postup směrem k odměně. Místo cíle „dnes dokončím celý projekt si proto můžete vytvořit několik konkrétních kroků. Každý dokončený krok poskytuje mozku informaci, že se posouváte směrem k cíli. To může pomoci hlavně u úkolů, které jsou tak velké, že se vám do nich vůbec nechce začít.
4. Jezte dostatek bílkovin
Pokud hledáte výraz dopamin v potravinách, je potřeba jednu věc upřesnit. Nejde jednoduše o to sníst potravinu obsahující dopamin a tím zvýšit jeho množství v mozku. Pro tvorbu dopaminu tělo využívá mimo jiné aminokyselinu tyrosin, kterou získáváme z bílkovin.
Mezi jeho zdroje patří například:
- vejce,
- maso a ryby,
- mléčné výrobky,
- luštěniny,
- sója,
- ořechy a semínka.
Z tyrosinu vzniká L-DOPA a následně dopamin. To ale neznamená, že větší množství tyrosinu automaticky vytvoří více motivace. Organismus celý proces pečlivě reguluje.
5. Dopřejte si odměny, které vyžadují určité úsilí
Zajímavou strategií může být spojovat příjemné aktivity s činnostmi, které vyžadují určité úsilí. Například oblíbený podcast poslouchat při procházce, oblíbenou kávu si dát po dokončení ranní práce nebo si větší úkol rozdělit na malé části, jejichž dokončení jasně vidíte.
Funguje dopaminový detox?
Dopamin detox se stal populárním především na sociálních sítích. Obvykle znamená dočasné omezení telefonu, sociálních sítí, videoher, pornografie, sladkostí nebo dalších rychlých odměn. Název je ale zavádějící.
Dopamin není toxin, který bychom potřebovali z těla odstranit, a během víkendu bez telefonu si své dopaminové receptory jednoduše „neresetujete“. Užitečná však může být jiná část této myšlenky: vědomé omezení návykového nebo neustále se opakujícího chování. Pokud automaticky každých několik minut kontrolujete telefon, může vám období bez notifikací pomoci tento návyk narušit. Přínos tedy nemusí spočívat v „detoxikaci dopaminu“, ale ve změně prostředí a naučeného chování.
A co dopaminové tablety a doplňky?
Samotný dopamin není běžným doplňkem pro zvýšení motivace a navíc z krevního oběhu běžně nepřechází přes hematoencefalickou bariéru do mozku. Existují léky, které dopaminový systém ovlivňují. Například levodopa (L-DOPA) se používá při léčbě Parkinsonovy choroby a některé léky působí na dopaminové receptory. To jsou však léčivé přípravky určené pro konkrétní zdravotní stavy, nikoli prostředky pro běžné zvýšení dopaminu.
Prodávají se také doplňky obsahující například tyrosin. Jejich užívání ale nelze stavět na jednoduché rovnici „více prekurzoru = více dopaminu = více energie a motivace.
Dá se dopaminu mít příliš mnoho?
Ani u dopaminu neplatí, že více znamená lépe. Dopaminový systém potřebuje určitou rovnováhu a jeho aktivita se navíc liší mezi jednotlivými oblastmi mozku.Změny dopaminové signalizace se dávají do souvislosti například se závislostmi, schizofrenií, mánií, ADHD nebo Parkinsonovou chorobou. Mechanismus je ale u každého z těchto stavů jiný a nelze je zjednodušit na „moc“ nebo „málo“ dopaminu v celém mozku. (Cleveland Clinic) Právě proto není cílem dopamin neustále zvyšovat. Mnohem důležitější je správně fungující dopaminový systém.
Dopamin není kouzelná látka, která rozhoduje o tom, zda budete šťastní. Je to jeden z nejdůležitějších chemických poslů nervového systému a pomáhá mozku určovat, čemu věnovat pozornost, za čím jít, co se naučit a jaké chování zopakovat. Pokud chcete jeho fungování podpořit přirozenou cestou, není potřeba hledat složité hacky. Začněte u pravidelného pohybu, kvalitního spánku a dostatku bílkovin.
Lidé se také často ptají
Co je dopamin?
Dopamin je neurotransmiter a v určitých částech organismu také hormon. V mozku se podílí například na motivaci, systému odměny, učení, pozornosti, paměti a řízení pohybu.
Jak rychle zvýšit dopamin?
Neexistuje bezpečný univerzální způsob, jak si jednoduše a cíleně doplnit dopamin v mozku. Pro zdravé fungování dopaminového systému má význam především dostatek spánku, pravidelný pohyb, vyvážená strava a normální systém odměn a motivace.
Je dopamin hormon štěstí?
Toto označení je populární, ale nepřesné. Dopamin souvisí s odměnou, ale výraznou roli má především v motivaci, očekávání, učení a určování významu podnětů. Pocit štěstí nelze vysvětlit jediným neurotransmiterem.
Jaké potraviny obsahují dopamin?
Pro fungování dopaminového systému je důležitější dostatek živin potřebných pro jeho tvorbu než samotný dopamin v potravě. Jedním z prekurzorů je aminokyselina tyrosin, kterou najdeme například ve vejcích, mase, mléčných výrobcích, luštěninách, sóje, ořeších a semínkách.
Jaký je rozdíl mezi serotoninem a dopaminem?
Oba patří mezi neurotransmitery, ale jejich funkce nejsou stejné. Dopamin se významně podílí na motivaci, odměně, učení a pohybu. Serotonin ovlivňuje například náladu, spánek, chuť k jídlu a řadu dalších procesů. Oba systémy spolu navíc komunikují, takže je nelze chápat izolovaně.
Sdělení v tomto článku je pouze informativní a určeno ke vzdělávacím účelům. Pokud máte dlouhodobé zdravotní problémy nebo jiné potíže, měli byste svůj zdravotní stav konzultovat s lékařem nebo jiným odborníkem.
Zdroje
CLEVELAND CLINIC. Dopamine: What It Is, Function & Symptoms [online]. Dostupné z: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22581-dopamine
CLEVELAND CLINIC. Dopamine Deficiency: Symptoms, Causes & Treatment [online]. Dostupné z: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22588-dopamine-deficiency
BROMBERG-MARTIN, E. S.; MATSUMOTO, M.; HIKOSAKA, O. Dopamine in Motivational Control: Rewarding, Aversive, and Alerting. Neuron. 2010;68(5):815–834.
GLIMCHER, P. W. Understanding Dopamine and Reinforcement Learning: The Dopamine Reward Prediction Error Hypothesis. Proceedings of the National Academy of Sciences.
WEINSTEIN, A. M. Reward, motivation and brain imaging in human healthy participants – A narrative review. Frontiers in Behavioral Neuroscience. 2023.
