Občasný stres není nepřítel. Pomůže nám rychle reagovat, dokončit důležitý úkol nebo zvládnout nečekanou situaci. Problém nastává, když napětí nekončí ani večer, o víkendu nebo po vyřešení původního problému. Člověk si na takový stav může zvyknout natolik, že za normální považuje sevřený žaludek, špatný spánek i neustálou podrážděnost.
Co je chronický stres?
Stres je přirozená reakce organismu na požadavek, změnu nebo vnímané ohrožení. Při krátkodobé zátěži se zrychlí tep a dech, zvýší se bdělost a tělo uvolní energii. Jakmile situace pomine, nervový systém by se měl postupně vrátit do klidového režimu.
Chronický stres vzniká tehdy, když se stresová reakce aktivuje opakovaně nebo zůstává zapnutá po dlouhou dobu. Nemusí jít o jednu dramatickou událost. Často jej vytváří kombinace práce, finanční nejistoty, péče o rodinu, zdravotních starostí, nedostatku spánku a pocitu, že člověk nemá prostor situaci ovlivnit. Tělo se snaží přizpůsobovat, ale toto přizpůsobení něco stojí. Odborníci používají pojem allostatická zátěž – pomyslné opotřebení, které vzniká, když musí regulační systémy dlouho pracovat přesčas.
Věděli jste, že?
Stres nemusí vždy působit jako panika. U části lidí se projeví spíše ztrátou energie, odkládáním úkolů, emoční otupělostí nebo pocitem, že fungují na autopilota.
Jak se chronický stres vyvíjí?
V první fázi tělo mobilizuje síly. Sympatický nervový systém a adrenalin zvyšují pozornost, tep a krevní tlak. Následně se zapojuje osa hypotalamus–hypofýza–nadledviny a uvolňuje se kortizol, známý jako stresový hormon.
Kortizol sám o sobě není škodlivý. Pomáhá regulovat metabolismus, krevní tlak, imunitní reakce a přirozeně kolísá během dne, ráno bývá vyšší a večer klesá. Při dlouhodobé zátěži však může být rytmus stresové reakce narušený. Člověk pak zůstává večer nastartovaný, ale ráno se probouzí bez energie.
Postupně se mohou přidávat poruchy spánku, horší regenerace, větší citlivost na bolest a potíže se soustředěním. Nejde o přesně oddělené fáze platné pro každého, ale o pozvolný vývoj, při němž tělo ztrácí prostor mezi jednotlivými stresory obnovit rovnováhu.
Chronický stres – nejčastější příznaky
Příznaky chronického stresu se mohou tvářit jako několik nesouvisejících problémů. Typické je, že se zhoršují během náročných období a po odpočinku alespoň částečně ustupují.
- Tělesné projevy – často se objevuje svalové napětí v šíji a čelisti, bolesti hlavy, bušení srdce, pocení, únava, horší usínání nebo časté noční probouzení. Někteří lidé mají větší chuť na sladké, jiní naopak chuť k jídlu ztrácejí. Dlouhodobé napětí může ovlivňovat také libido, menstruační cyklus a vnímání bolesti.
- Psychické a behaviorální projevy – Mezi časté příznaky chronického stresu patří podrážděnost, přecitlivělost na hluk, nerozhodnost, zapomínání a pocit zahlcení i u běžných úkolů. Člověk může častěji sahat po alkoholu, nikotinu, sladkostech nebo nekonečném procházení telefonu, protože hledá rychlou úlevu. Krátkodobě to napětí překryje, dlouhodobě však často zhorší spánek a schopnost regenerace.
Stresový reflux a bolest břicha ze stresu
Mozek a trávicí soustava spolu neustále komunikují prostřednictvím nervových, hormonálních a imunitních signálů. Stres může měnit pohyblivost trávení, vnímání bolesti i stravovací návyky. Výsledkem může být nevolnost, nadýmání, průjem, zácpa nebo bolest břicha ze stresu.
Takzvaný stresový reflux neznamená, že stres je jedinou příčinou návratu žaludečního obsahu do jícnu. Může však zvýšit citlivost na pálení žáhy, ovlivnit trávení a vést k nepravidelnému jídlu, větším porcím, alkoholu či kávě. Pokud se reflux opakuje, budí vás v noci, ztěžuje polykání nebo jej doprovází hubnutí či krev, je vhodné lékařské vyšetření.
Stres může zesílit vnímání bolesti v nadbřišku, ale zánět slinivky mívá jiné příčiny a vyžaduje vyšetření. Silná nebo trvalá bolest v horní části břicha vystřelující do zad, zvláště se zvracením, horečkou či rychlým tepem, není příznak, který bychom měli připsat pouze stresu.
Dušnost a vysoký krevní tlak ze stresu
Při napětí se dech přirozeně zrychluje. Pokud člověk dýchá příliš rychle a převážně horní částí hrudníku, může klesnout hladina oxidu uhličitého v krvi. Objeví se dušnost ze stresu, mravenčení, tlak na hrudi, závratě nebo pocit, že se nelze dostatečně nadechnout.
Poprvé vzniklou, náhlou nebo výraznou dušnost ale nelze automaticky označit za úzkost. Zejména při bolesti na hrudi, promodrání, mdlobě nebo jednostranném otoku nohy je potřeba rychlá zdravotní pomoc.
Adrenalin současně zrychluje tep a zužuje některé cévy, takže tlak může během stresové situace dočasně stoupnout. Vysoký krevní tlak ze stresu se však nedá bezpečně určit podle pocitu – hypertenze často žádné příznaky nemá. Rozhodují opakovaná měření v klidu, ne jediná hodnota během hádky nebo náročného dne. Chronický stres navíc podporuje chování, které tlak zvyšuje, například nedostatek pohybu, špatný spánek nebo vyšší spotřebu alkoholu.
Chronický stres není posttraumatická stresová porucha
Posttraumatická stresová porucha (PTSD) může vzniknout po prožití nebo svědectví traumatické události. Typické jsou vtíravé vzpomínky, noční můry, vyhýbání se připomínkám traumatu, zvýšená ostražitost a výrazný dopad na běžný život. To je něco jiného než dlouhodobé přetížení prací a povinnostmi, přestože se některé projevy mohou překrývat.
PTSD se neléčí pouhou relaxací. Mezi ověřené postupy patří například trauma zaměřená kognitivně-behaviorální terapie a EMDR vedené kvalifikovaným odborníkem.
Jak se zbavit chronického stresu?
Otázka jak se zbavit stresu svádí k hledání jednoho rychlého triku. U chronického stresu však nejlépe funguje kombinace snížení skutečné zátěže a pravidelného uklidňování nervového systému. Nestačí jen přidat meditaci do kalendáře, který už je přeplněný.
Začněte krátkým auditem: co vás zatěžuje, co můžete změnit a kde potřebujete pomoc nebo hranici. Následně pracujte s několika oblastmi:
- Spánek – vstávejte přibližně ve stejnou dobu a poslední hodinu před spaním ztlumte světlo i pracovní podněty.
- Pohyb – svižná chůze, kolo nebo jiná pravidelná aktivita pomáhá uvolnit stres z těla. Přehled studií spojil pohyb s nižší hladinou kortizolu a lepší kvalitou spánku.
- Dech – zkuste pět minut klidného dýchání, například nádech na čtyři a výdech na šest sekund. Dlouhý výdech podporuje přechod z aktivace do klidovějšího režimu.
- Jídlo a stimulanty – nevynechávejte dlouho jídlo a sledujte, zda vám větší množství kofeinu nezhoršuje třes, bušení srdce nebo úzkost.
Tip od nás
Nevybírejte deset změn najednou. Na příštích sedm dní si stanovte jednu tělesnou kotvu, například dvacetiminutovou chůzi po obědě a jednu organizační změnu, třeba večer bez pracovních e-mailů.
Další praktické možnosti najdete v článku Jak se zbavit stresu nebo v přehledu nejsilnějších bylinek na stres a nervozitu.
Pomoc je namístě, když stres trvá týdny, narušuje spánek, práci nebo vztahy, vede k častým panickým stavům či užívání alkoholu a jiných látek. Praktický lékař může současně vyloučit například anémii, poruchu štítné žlázy, srdeční potíže nebo jiné příčiny únavy a bušení srdce. Psycholog či terapeut pomůže změnit vzorce, které samotný odpočinek neřeší. Při myšlenkách na sebepoškození nebo bezprostředním ohrožení je potřeba akutní pomoc.
Lidé se také často ptají
Jak poznám, že mám chronický stres?
Podezřelá je kombinace dlouhodobého napětí, horšího spánku, únavy, podrážděnosti a tělesných potíží, která trvá několik týdnů a zasahuje do běžného fungování. Jediný příznak diagnózu neurčuje, proto je vhodné zvažovat také jiné zdravotní příčiny.
Jak zvládat stres každý den?
Pomáhá pravidelný rytmus spánku, pohyb, krátké dechové cvičení, omezení zbytečných podnětů a konkrétní hranice v práci i vztazích. Důležitější než intenzivní jednorázový odpočinek je malá činnost, kterou lze skutečně opakovat.
Za jak dlouho chronický stres odezní?
Záleží na délce a příčině zátěže. Některé projevy se mohou zmírnit během několika dnů kvalitnějšího spánku, hlubší vyčerpání se upravuje týdny až měsíce. Pokud se stav navzdory změnám nelepší, je vhodná odborná konzultace.
Sdělení v tomto článku je pouze informativní a určeno ke vzdělávacím účelům. Pokud máte dlouhodobé zdravotní problémy nebo jiné potíže, měli byste váš zdravotní stav konzultovat s lékařem nebo jiným odborníkem.
Zdroje
CLEVELAND CLINIC. Stress: What It Is, Symptoms, Management & Prevention [online]. Dostupné z: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11874-stress
AMERICAN HEART ASSOCIATION. Stress and Heart Health [online]. Dostupné z: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/stress-and-heart-health
LEIGH, S. J. et al. The impact of acute and chronic stress on gastrointestinal physiology and function [online]. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37756251/
DE NYS, L. et al. The effects of physical activity on cortisol and sleep [online]. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35777076/
NHS. Post-traumatic stress disorder (PTSD) [online]. Dostupné z: https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/ptsd-post-traumatic-stress-disorder/
NATIONAL INSTITUTE OF DIABETES AND DIGESTIVE AND KIDNEY DISEASES. Symptoms & Causes of Pancreatitis [online]. Dostupné z: https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/pancreatitis/symptoms-causes
