Hořčík patří mezi minerální látky, bez kterých si tělo neporadí. Ovlivňuje energii, nervy, svaly i psychickou pohodu. Přesto ho má většina z nás nedostatek a sahá po doplňcích stravy. Jenže vyznat se v široké nabídce není snadné: citrát, bisglycinát, malát nebo oxid… každý funguje trochu jinak. V tomto článku se podíváme na to, proč je hořčík tak důležitý, jaké formy existují a jak poznat, který je ten pravý pro vás.
Proč je hořčík tak důležitý?
Hořčík je minerální prvek, který se podílí na více než 300 biochemických procesech v těle. Jeho přítomnost ovlivňuje prakticky všechno. Od toho, jestli máte dostatek energie, až po to, zda se vám podaří večer usnout.
Hořčík účinky:
- Podílí se na tvorbě ATP (hlavního zdroje energie pro buňky),
- reguluje činnost nervů a svalů,
- podporuje zdraví kostí a zubů,
- podporuje normální funkci srdce a správný srdeční rytmus.
- má vliv na psychiku: dostatek hořčíku dokáže zklidnit, snížit stres a podpořit lepší náladu.
Proč je nedostatek hořčíku tak častý? Důvodů je hned několik. Moderní strava je často chudá na přirozené zdroje hořčíku, protože průmyslově zpracované potraviny ho obsahují minimum. K tomu se přidává stres, časté pití kávy nebo alkoholu, zvýšená fyzická zátěž a některé léky, které zásoby hořčíku v těle vyčerpávají. Výsledkem je, že velká část populace má jeho hladinu nižší, než by bylo optimální.
Věděli jste, že…
Hořčík, vitamin D a omega-3 mastné kyseliny jsou nejčastější látky, které odborníci doporučují suplementovat?
Jak poznat nedostatek hořčíku?
Tělo si o nedostatek hořčíku umí říct poměrně jasně. Typickými příznaky jsou:
- svalové křeče,
- třes nebo záškuby víček,
- únava a nespavost,
- bolesti hlavy,
- podrážděnost nebo zhoršená koncentrace.
U někoho se mohou projevit i pocity bušení srdce, zvýšená úzkost nebo sklon k migrénám.
Nedostatek hořčíku se netýká jen lidí s jednostrannou stravou. Rizikovou skupinou jsou sportovci, kteří ho ve velkém ztrácejí potem, stejně jako těhotné a kojící ženy, jejichž potřeba minerálních látek je vyšší. Citelný úbytek mívají také lidé pod dlouhodobým stresem, protože právě stres zvyšuje spotřebu hořčíku. Pokud tedy na sobě pozorujete některé z těchto příznaků, je velká šance, že právě deficit hořčíku hraje významnou roli.
TIP na článek
Cítíte se často nervózní a ve stresu? Mrkněte na náš článek: Nejsilnější bylinky na stres.
Který hořčík vybrat (a kdy ho brát)
Ne všechny formy hořčíku fungují stejně. Liší se vstřebatelností, účinky i tím, jak je snáší naše trávení. Některé jsou ideální na večerní zklidnění a lepší spánek, jiné zase pomohou při svalových křečích nebo únavě během dne. Podívejte se, jak se v nabídce vyznat a kterou formu zvolit právě podle vašich potřeb.
Na večer pro zklidnění, svalové křeče a citlivé trávení:
- Hořčík bisglycinát (glycinát): To, co znáte pod pojmem večerní magnesium. Dobře vstřebatelný, šetrný k trávení, často se volí na spánek a nervový systém. Vhodný kdykoli během dne. Pokud ho však užíváte pro klidnější spánek, doporučuje se brát zhruba 2 hodiny před spaním.
Unavené svaly, časté křeče, sklon k zácpě:
- Hořčík citrát: dobře se vstřebává, může mít projímavý efekt, proto ho berte s jídlem. Bývá levnější a dostupnější, než bisglycinát.
Únava přes den a energie bez podráždění žaludku:
- Hořčík malát: oblíbený u lidí s nedostatkem energie či svalovou únavou. Bývá dobře snášen, hodí se kdykoliv během dne. Často nabízen na podporu únavy a energie.
Srdce a nervový systém:
- Hořčík taurinát: je zajímavá forma, kde se hořčík váže na aminokyselinu taurin. Ta je známá svým zklidňujícím účinkem na nervový systém i podporou pro srdce. Díky tomu má taurinát pověst „klidnější“ varianty hořčíku, která se hodí zejména odpoledne nebo večer.
Na podporu mozku:
- Hořčík L-threonát: často se marketuje pro lepší průnik do CNS. U lidí jsou důkazy zatím omezené a smíšené, proto ho berte spíš jako možnost k vyzkoušení, ne jistotu. Večer nebo odpoledne, dle tolerance.
Levná varianta / spíš na zácpu než na doplňování zásob:
- Hořčík oxid: má sice hodně „elementárního“ magnesia, ale hůř se vstřebává a častěji dráždí trávení. Vždy s jídlem.
TIP
Jak vybrat ten správný hořčík?
Výběr ideální formy hořčíku není jen o tom, co je „nejlepší na trhu“, ale hlavně o tom, co právě vaše tělo potřebuje.
- Podle cíle: Pokud vás trápí křeče nebo chcete lepší regeneraci po sportu, sáhněte po citrátu nebo malátu. Když potřebujete klid a kvalitní spánek, oceníte bisglycinát nebo taurinát. A pokud hledáte podporu pro mozek, může být zajímavou volbou L-threonát.
- Podle citlivosti trávení: Máte-li citlivý žaludek, volte spíše šetrnější formy (bisglycinát, malát). Pokud vám nevadí projímavý efekt a chcete zároveň pomoct trávení, citrát je naopak praktický.
- Jak číst složení: Na etiketě hledejte obsah elementárního hořčíku (ne jen celkovou hmotnost sloučeniny) a vyhněte se zbytečným plnidlům nebo barvivům.
Doporučené produkty z Kratomuj:
Dávkování a praktické tipy:
- Kolik? Většina dospělých potřebuje z doplňku kolem 100–200 mg elementárního Mg denně, navíc k příjmu z potravy. Celkově se doporučuje 310–320 mg u žen a 400–420 mg u mužů. Horní bezpečný limit ze suplementů je 350 mg denně, pokud lékař neurčí jinak.
- Kdy? Berte ho pravidelně ve stejnou dobu. Citrát a oxid vždy s jídlem, aby nezatížily střeva. Bisglycinát nebo taurinát naopak večer, ideálně 1–2 hodiny před spaním.
- Pokud máte citlivé trávení, rozdělte dávku na ráno a večer.
- Interakce: Hořčík může snižovat účinek některých léků (např. antibiotika nebo léky na štítnou žlázu). Proto je dobré nechat si 2–4 hodiny odstup.
Přírodní zdroje hořčíku v potravinách
Hořčík najdete v celé řadě běžných potravin. Nejbohatší jsou ořechy (mandle, kešu), semínka (dýňová, slunečnicová), listová zelenina (špenát, mangold), luštěniny (čočka, fazole, cizrna) a také celozrnné obiloviny. Přestože se zdá, že s pestrým jídelníčkem máme vystaráno, realita je jiná: moderní strava, průmyslově zpracované potraviny a vyčerpaná půda znamenají, že skutečný příjem hořčíku bývá často pod doporučenou denní dávkou.
Tipy pro lepší vstřebávání hořčíku
Aby hořčík fungoval naplno, záleží nejen na jeho množství, ale i na tom, jak ho tělo dokáže vstřebat.
- Kdy a s čím užívat: nejlépe s jídlem, aby se snížilo riziko podráždění žaludku. Pokud ho berete na spaní, zkuste bisglycinát nebo taurinát večer.
- Synergie s dalšími látkami: vstřebávání podporují vitamíny B6 a D3, stejně jako zinek. Tyto živiny se v těle navzájem doplňují a posilují.
- Na co si dát pozor: káva, alkohol a vysoký příjem cukru využitelnost hořčíku snižují. Totéž platí i pro nadměrný příjem vápníku, proto je lepší mít mezi jejich suplementací časový odstup.
Doporučené produkty z Kratomuj:
Zajímavosti o hořčíku
- Hořčík jako „antistresový minerál“: přezdívku si nevysloužil náhodou. Podílí se na správné funkci nervového systému a pomáhá tělu zvládat stresové hormony. Když ho máme málo, jsme náchylnější k podráždění, úzkosti nebo problémům se spánkem.
- Hořčík a sport: při fyzické aktivitě se hořčík z těla rychleji spotřebovává – nejen potem, ale i zvýšenou aktivitou svalů. Proto sportovci, kteří chtějí podpořit výkon i regeneraci, často potřebují vyšší příjem.
- Hořčík a zdraví žen: výzkumy ukazují, že dostatek hořčíku může pomáhat zmírnit migrény, zlepšit náladu a snížit napětí při PMS. Podílí se také na správné činnosti srdce a regulaci srdečního rytmu, což je důležité nejen u žen, ale i u mužů.
TIP na článek
Hořčík je minerální prvek, bez kterého se naše tělo neobejde. Ovlivňuje energii, nervy, spánek i psychickou pohodu. Pokud se naučíte vybrat správnou formu a dávkování podle svých potřeb, může se stát skvělým spojencem pro zvládání stresu, lepší regeneraci i celkové zdraví. Ať už ho doplňujete stravou, nebo sáhnete po doplňku stravy, pamatujte: pravidelnost a kvalita bývají pro účinky rozhodující.
Lidé se také často ptají
Jak poznat kvalitní hořčík?
Kvalitní hořčík poznáte podle několika ukazatelů. V první řadě se dívejte na formu hořčíku. Dobře vstřebatelné jsou např. bisglycinát, citrát, malát nebo taurinát, zatímco levnější oxid má nižší využitelnost a častěji dráždí trávení. Důležitý je také údaj o obsahu elementárního hořčíku (tedy skutečného množství minerálu, ne jen hmotnosti celé sloučeniny). Kvalitní doplněk navíc neobsahuje zbytečná plnidla, barviva či sladidla a je testovaný na čistotu a deklarovaný obsah.
Kdy je nejlepší čas užívat hořčík?
Načasování hořčíku závisí na tom, co od něj očekáváte. Pokud ho berete na svalové křeče nebo podporu energie, hodí se ráno či dopoledne (např. malát nebo citrát). Pro zklidnění nervů a lepší spánek se zase doporučuje večer (bisglycinát nebo taurinát). Obecně platí, že hořčík je vhodné užívat s jídlem, aby se zlepšilo vstřebávání a snížilo riziko podráždění žaludku. Důležitá je i pravidelnost. Tělo lépe využije menší dávky každý den než vysokou dávku jen občas.
Sdělení v tomto článku je pouze informativní a určeno ke vzdělávacím účelům. Pokud máte dlouhodobé zdravotní problémy nebo jiné potíže, měli byste váš zdravotní stav konzultovat s lékařem nebo jiným odborníkem.
Zdroje
NIH. Magnesium [online]. Dostupné z: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
PUBMED CENTRAL. A Magtein®, Magnesium L-Threonate, -Based Formula Improves Brain Cognitive Functions in Healthy Chinese Adults [online]. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9786204/
DRUGS.COM. When is the best time to take magnesium, morning or night? [online]. Dostupné z: https://www.drugs.com/medical-answers/when-best-time-take-magnesium-morning-night-3579573/
HEALTHLINE.COM. What’s the Best Time to Take Magnesium Supplements? [online]. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-magnesium
NZIP.CZ Hořčík. [online]. Dostupné z: https://www.nzip.cz/clanek/1148-horcik
PUBMED. Why all migraine patients should be treated with magnesium [online]. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22426836/
HEALTHLINE. COM. How Much Magnesium Should You Take Per Day? [online]. Dostupné z: https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-dosage
