Ráno se nemůžete nastartovat, ale večer vám to pálí jako nikdy? Nebo právě naopak: v pět už jste vzhůru a kolem třetí odpoledne byste nejraději zalezli pod deku. Není to lenost, slabá vůle ani nedostatek motivace. Je to váš biorytmus. Vnitřní časovač, který ovlivňuje, kdy jste nejvíc soustředění, kdy vám to nejvíc myslí a kdy je ideální chvíle na odpočinek. V dnešním článku se podíváme na to, jak fungují naše vnitřní hodiny, proč bychom jim měli věnovat pozornost a jak díky nim můžete zvýšit svou výkonnost bez větší námahy.
Co je biorytmus člověka?
Možná o tom vůbec nevíte, ale vaše tělo běží podle vnitřních hodin. Od chvíle, kdy ráno otevřete oči, až po večerní hodiny, kdy se vám začnou klížit víčka. Váš mozek řídí všechno: hlad, energii, produktivitu práce, trávení i náladu – podle rytmu, který v sobě máme od přírody zakódovaný. Říká se mu cirkadiánní rytmus a trvá přibližně 24 hodin.
Tento biologický systém není žádný výmysl, ale reálně ovlivňuje fungování každé buňky v těle. Je řízen „hlavními hodinami“ v mozku, které reagují především na světlo a tmu. Díky nim tělo ví, kdy má být bdělé, kdy má trávit, kdy opravovat buňky a kdy produkovat hormony, jako je melatonin nebo kortizol. Jinak řečeno: pokud se snažíte podávat špičkový výkon ve chvíli, kdy vás vaše biologie tlačí do útlumu, jdete proti sobě. A to se dřív nebo později projeví únavou, podrážděností, špatnou koncentrací nebo třeba zažívacími potížemi.
Znalost vlastního biorytmu vám přitom může výrazně zjednodušit život. Můžete díky němu lépe plánovat náročné úkoly, zlepšit spánek i trávení, zvýšit produktivitu – a hlavně se přestat tolik přemáhat. Protože když se sladíte se svými vnitřními hodinami, všechno jde tak nějak lépe. A přirozeně.
TIP na článek
Zajímá vás více o tom, co je to melatonin a jak funguje? Přečtěte si článek: Melatonin – Jak funguje hormon spánku?
Váš mozek podle hodin: kdy myslí nejlíp
Mozek je jako baterie, během dne se jeho výkonnost mění. Někdy frčí na plné obrátky, jindy jede na úsporný režim. A nejde jen o únavu, ale o přirozené fáze mentální aktivity, které se u většiny lidí opakují den co den. Pokud víte, kdy vám to nejlíp pálí, můžete si podle toho naplánovat den tak, abyste netlačili mozek do akce v době, kdy chce klid.
Mentální „zlatá hodinka“ většiny lidí začíná 1–2 hodiny po probuzení. Tehdy je mozek svěží, soustředěný a připravený řešit náročné úkoly. Jedná se o ideální čas na hlubokou práci, psaní, analýzu, rozhodování. Pokud pracujete hlavou, tohle okno si hlídejte a zbytečně ho nezaplácejte e-maily nebo scrollováním.
Po poledni většinou přichází lehčí útlum. Tělo tráví oběd, mysl zpomalí a chuť dělat cokoliv klesá. To ale neznamená, že byste měli den vzdát. Naopak, právě tohle je skvělý čas pro rutinní úkoly, odpovídání na e-maily, administrativu nebo třeba procházku.
Odpoledne a podvečer pak může přijít druhé menší okno soustředění. Není už tak ostré jako dopoledne, ale hodí se na kreativní činnosti, plánování nebo týmovou spolupráci. Večer už výkon obvykle klesá, tělo se připravuje na odpočinek a není fér po sobě chtít mentální maraton. Sledujte pár dní, kdy se vám pracuje nejlíp a kdy naopak potřebujete pauzu. I jemné doladění denního režimu podle biorytmu těla může udělat překvapivý rozdíl v tom, jak efektivně a s jakou lehkostí zvládáte každodenní úkoly.
Věděli jste, že…
Mezi 8:00 a 9:00 má většina lidí přirozeně vysokou hladinu kortizolu, hormonu, který tělo sám produkuje pro zvýšení bdělosti. Pokud si dáte kávu právě tehdy, účinek kofeinu se může snížit a tělo si na něj začne zvykat. Ideální čas pro první dávku kofeinu? Pokud vstáváte v šest, dejte si kávu až po deváté, kdy kortizol klesá a káva vás opravdu nakopne.
Energie v rytmu dne: kdy plánovat výkon a kdy pauzu
Naše tělo nefunguje celý den stejně. Stejně jako má mozek svá „ostrá okna“ na soustředění, i fyzická energie přirozeně kolísá. A když se naučíte vnímat, kdy vás tělo táhne kupředu a kdy si žádá zpomalit, začnete pracovat s ním, ne proti němu.Dopoledne bývá ideální nejen na mentální úkoly, ale také na náročnější pohyb: silový trénink, běh nebo svižnou chůzi. Naopak odpoledne (cca mezi 14. a 16. hodinou) se tělo často dostává do menšího útlumu. V tu chvíli není chyba, když si místo sprintu dáte krátkou procházku, power nap nebo klidné jídlo bez rušivých vlivů.
Večer už není čas na výkon, ale na regeneraci. Namísto snahy „dohnat, co se nestihlo“, dejte tělu signál, že se může uvolnit. Vypněte obrazovky, dejte si teplou sprchu, čaj z kratomu nebo klidné protažení. Tím podpoříte nejen kvalitní spánek, ale i energii na další den.
TIP z Kratomuj
Jste skřivan, nebo sova? Proč na tom záleží?
Někdo se po ránu probouzí plný energie, jiný sotva najde vypínač budíku. A není to o lenosti, je to o chronotypu. Ten určuje, kdy je vaše tělo přirozeně nastavené k aktivitě a kdy si říká o odpočinek. Jinými slovy: jestli jste skřivan, sova nebo něco mezi tím.
Skřivani obvykle fungují nejlépe brzy ráno. Nejvíc práce udělají do oběda a večer brzy odpadnou. Sovy naopak ožívají až večer, jejich čas přichází klidně až po desáté večer. A pak je tu většina z nás, kteří spadají někam doprostřed.
Problém? Většina společnosti je nastavená podle skřivanů – ranní porady, školní začátky v 8:00, představa, že kdo vstává brzo, je produktivní. Jenže pokud jste sova, nutit se do výkonu v 7 ráno může být těžké. Klíč není změnit sám sebe, ale přizpůsobit si denní rytmus tomu, co vám sedí. Dát si nejnáročnější úkoly do „svého“ času. A tam, kde to nejde, být k sobě prostě laskavější.
Strava, světlo a pohyb: co ovlivňuje biorytmus lidského těla
Vnitřní hodiny nejsou jen vymyšlený termín. Jsou to biologické procesy, které ovlivňují spánek, hlad, soustředění i náladu. A i když je máte dané geneticky, můžete je šikovně podpořit nebo naopak úplně rozhodit. Záleží totiž na každodenních „signálech“, které tělu dáváte, ty hlavní jsou světlo, strava, pohyb a kofein.
- Ranní světlo je nejpřirozenější budík. Pomáhá zastavit tvorbu melatoninu (hormonu spánku) a nastartovat denní rytmus. Stačí krátká procházka nebo otevřít okno a pustit dovnitř denní světlo, ideálně co nejdřív po probuzení.
- Jídlo je pro tělo dalším časovačem. Pravidelné snídaně a obědy dávají mozku jasný signál, kdy je aktivní část dne. Pokud celý den nejíte a večer sníte půl lednice, vaše tělo je z toho zmatené a dává to znát i spánkem a energií.
- Pohyb má vliv nejen na fyzičku, ale i na cirkadiánní rytmus. Ranní nebo dopolední aktivita podpoří bdělost, odpolední pomůže tělu zpracovat stres. Intenzivní cvičení večer naopak může ztížit usínání.
- Kofein může být váš parťák, pokud víte, kdy ho pustit ke slovu. Nejlépe funguje zhruba 2 hodiny po probuzení, kdy přirozeně klesá hladina kortizolu. Kávu v podvečer nebo večer ale raději vynechte, jinak narušíte tvorbu melatoninu a posunete si spánkový rytmus.
Chcete-li vnitřní hodiny naladit správně, dopřejte si ráno světlo, během dne pravidelný pohyb, jezte vyváženě a s kofeinem to nepřehánějte. Vaše tělo vám to vrátí energií a lepším spánkem.
Doporučené produkty z Kratomuj:
Nejčastější chyby, které mohou rozhodit náš biorytmus
Ráno se nemůžete vykopat z postele, odpoledne bojujete s únavou a večer místo odpočinku, scrollujete sociální sítě do půlnoci. Váš biorytmus tím dostává pořádně zabrat. Jaké věci nejčastěji ovlivňují biorytmus orgánů a mozku?
- Modré světlo z obrazovek tlumí tvorbu melatoninu – hormonu, který říká tělu: „Je čas spát.“ A když ho tělo nevyrábí dost, hůř usínáte i spíte.
- Večerní přestimulování (seriály, notifikace, e-maily, silná cvičení) nedá mozku šanci zvolnit. Tělo je sice fyzicky unavené, ale mysl jede naplno – a to není ideální kombinace pro kvalitní spánek.
- Nepravidelný spánek (v týdnu jinak než o víkendu) rozhodí vnitřní hodiny stejně jako změna časového pásma. Tělo se ztrácí v tom, kdy má vlastně odpočívat a kdy být ve střehu.
Jak to napravit?
- Chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, i o víkendu.
- Omezit večer obrazovky a dopřát si alespoň 30 min bez modrého světla.
- Večer zvolnit – tiché aktivity, teplá sprcha, čtení nebo meditace
Doporučené produkty z Kratomuj:
Jak si sestavit den podle svého biorytmu
Každý jsme trochu jinak nastavení, někdo nejvíc jede ráno, jiný večer. Ale základní rytmus máme všichni. Když s ním začnete spolupracovat, můžete mít víc energie, lépe zvládat náročné úkoly a večer rychleji vypnout.
Příklad biorytmicky vyladěného dne (pro běžného dospělého):
- 7:00–9:00: probuzení, světlo, snídaně, lehký pohyb
- 9:00–12:00: největší mentální výkonnost: ideální na soustředěnou práci, učení, psaní
- 12:00–13:00: oběd, krátká pauza (klidně i procházka)
- 13:00–15:00: mírný pokles energie: hodí se lehčí úkoly, administrativa, e-maily
- 15:00–17:00: druhý výkonnostní vrchol: brainstorming, kreativní práce
- 17:00–19:00: ideální čas na pohyb, sport, relaxační aktivity
- 19:00–21:00: večeře, zklidnění, žádná těžká jídla
- 21:00–22:30: offline režim, hygiena spánku, klidné aktivity
- 22:30–23:00: ideální doba ke spánku
Tip:
Biorytmus je o přirozeném rytmu, který řídí celé naše tělo. Od okamžiku, kdy jsme schopní přemýšlet, až po to, kdy máme největší chuť k jídlu nebo pohybu. A i když ho často nevnímáme, ovlivňuje nás víc, než si myslíme. Když se naučíte respektovat své vnitřní hodiny, přestanete plýtvat energií na boj s vlastní biologií. Místo toho ji začnete využívat ve svůj prospěch: efektivněji pracovat, lépe spát, mít víc energie i lepší náladu. Klíč není v dokonalém rozvrhu, ale v souladu se sebou. Dejte tělu světlo, klid a rytmus. A ono vám to vrátí tím nejlepším způsobem: každodenní pohodou, soustředěním a zdravou energií.
Lidé se také často ptají
Jak zjistit svůj biorytmus?
Biorytmus můžete vypozorovat nebo si ho nechat spočítat. Začněte jednoduše: pár dní si všímejte, kdy se vám nejlíp pracuje, kdy máte chuť na pohyb a kdy naopak přichází únava. Sledujte rytmus spánku, hladiny energie, soustředění i nálady. Už po týdnu budete mít jasnější představu o svém přirozeném nastavení. Existuje i tzv. výpočet biorytmu, pomocí data narození můžete získat přehled o svých fyzických, emocionálních a intelektuálních cyklech. I když není vědecky podložený, může být zajímavým doplňkem k vlastnímu pozorování. Vyzkoušet ho můžete online.
Jak být produktivnější?
Zkuste přestat bojovat s časem – a začněte pracovat v rytmu svého těla. Místo toho, abyste se nutili do soustředění, když jste unavení, si naplánujte náročné úkoly na dobu, kdy vám to nejlíp myslí. Využívejte biorytmy: dopoledne na hlubokou práci, odpoledne na rutinu, večer na klid. Přidejte k tomu dostatek světla, pohybu, kvalitní spánek a rozumný přístup ke kofeinu – a zjistíte, že i malá změna může mít velký dopad. Produktivita není o dření nonstop. Je o chytře načasované energii.
Sdělení v tomto článku je pouze informativní a určeno ke vzdělávacím účelům. Pokud máte dlouhodobé zdravotní problémy nebo jiné potíže, měli byste váš zdravotní stav konzultovat s lékařem nebo jiným odborníkem.
Zdroje
HEALTHLINE. What Are Biological Rhythms? [online]. Dostupné z: https://www.healthline.com/health/biological-rhythms
HEALTHLINE. Everything to Know About Your Circadian Rhythm [online]. Dostupné z: https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/circadian-rhythm
WEBMD. What Are Biological Rhythms? [online]. Dostupné z: https://www.webmd.com/a-to-z-guides/what-are-biological-rhythms
BRITANNICA. biological rhythm [online]. Dostupné z: https://www.britannica.com/science/circadian-rhythm
